Um den Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken ist die Ernährung die Grundlage. Genau darum sollten wir wissen, welche Lebensmittel reich on Omega 3 Fettsäuren sind. Außerdem ist in den meisten Fällen nicht nur eine erhöhte Zufuhr von Omega 3 ( z.B. über Nahrungsergänzungsmittel) nötig, sondern auch gleichzeitig eine Reduktion von entzündungsfördernden Fetten wie Omega 6, um unseren Körper optimal unterstützen zu können. Denn nicht nur Omega 3 Fettsäuren allein sind wichtig sondern auch das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren und darauf lohnt es sich einen Blick zu werfen.
Kommen wir nun zu ein paar wichtigen Fakten zu Omega 3 in Lebensmitteln und warum es so schwer ist, den Bedarf über die Ernährung zu decken.
Versteckte ungesunde Fettsäuren in Lebensmitteln
Trans-Fettsäuren
Für die Gesundheit bedenkliche Fette entstehen durch die industrielle Teilhärtung von Fetten und Ölen. Trans-Fettsäuren sind besonders problematisch, weil sie viele unerwünschter Wirkungen im Körper entfalten.
- Sie stören die Zellmembran,
- beeinflussen die Cholesterinwerte ungünstig,
- fördern Entzündungen,
- verhindern die Nutzung der Omega 3 Fettsäuren, was die ungesunde Wirkung ja auch noch weiter verstärken kann
- Trans-Fettsäuren reichern sich außerdem im Fettgewebe an und gehen in die Muttermilch über. So werden sie auch mit Entwicklungsstörungen bei Kindern mit Übergewicht in Verbindung gebracht.
Doch gerade in der Stillzeit und Schwangerschaft und bei Kindern ist eine gute Versorgung mit Omega 3 besonders wichtig.
Auch wenn in den meisten Margarinen inzwischen keine teilgehärteten Öle mehr verwendet werden, so kommen sie aber in Spezialfetten wie Gebäck, Süßigkeiten, Knabbereien, Fast Food und Fertigprodukte noch immer vor. Durch lange Erhitzung on Ölen z.B. beim Frittieren wird ebenfalls der trans-Fettsäuregehalt erhöht.
Eine direkte Kennzeichnungspflicht für trans-Fettsäuren besteht in Deutschland leider nicht. Auf verpackten Lebensmitteln muss jedoch angegeben werden, ob verwendete Fette (teil)gehörtet wurden. Nur daran kann man als Verbraucher erahnen, ob möglicherweise trans-Fettsäuren enthalten sind.
Omega 6 Fettsäuren
Da Omega 6 Fettsäuren als entzündungsfördernd gelten und meist zu viel in unserer Ernährung vorkommen, macht es sehr viel Sinn bei der Ernährung darauf zu achten. Denn der erste Schritt ist oft ganz leicht. Erst einmal die Haushaltsöle unter die Lupe nehmen.
Folgende Öle sollten aufgrund des hohen Omega 6 Gehalts vermieden werden:
- Distelöl
- Maiskeimöl
- Sonnenblumenöl
- Sesamöl
- Weizenkeimöl, ...
Leider sind gerade diese Öle besonders häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten zu finden. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich hier besonders.
Omega 3 Lebensmittel
Nun kommen wir zu dem gesunden Fett - den Omega 3 Fettsäuren. In welchen Lebensmitteln sind diese zu finden?
Diese Frage lässt sich gar nicht so leicht beantworten, denn es kommt nicht nur auf die Lebensmittel an sondern auch auf dessen Qualität bzw. Herkunft.
Fisch
Fische fressen Mikroalgen die reich an Omega 3 sind, und reichern diese an. In fettreichen Kaltwasserfischen ist der Omega 3 Gehalt sehr hoch wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine. Jedoch gibt es auch hier entscheidende Unterschiede was die Qualität betrifft.
Aber wie steht es um Schwermetalle im Fisch?
Es gibt starke Unterschiede je nach Sorte sind u. A. Aal, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht und Thunfisch vermehrt mit Quecksilber belastet. Aber auch andere Schadstoffe wie die Beschichtung der Dosen (Bisphenol-A-diglycidylether) oder TBT, ein Antifouling-Mittel (aus Schiffsanstrichen) können ein Problem darstellen. Hering oder Lachs aus nachhaltiger Aufzucht oder Wildfang sind meist weniger belastet.
Zuchtfische können jedoch mit Antibiotika belastet sein. Und wenn sie statt mit Omega-3-haltigen Algen nur mit Soja oder Fischresten gefüttert werden, enthalten sie fast kein Omega 3.
Besonders Schwangere und Kinder sollten die Schwermetallbelastung beachten.
Leinöl
Leinöl ist sehr reich an der pflanzlichen Omega 3 Fettsäure ALA und bietet viele Vorteile wenn wir Leinöl in unserer Ernährung einen festen Platz geben. Aufgrund der schlechten Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA (zwischen 0,5-10%) reicht es leider nicht aus, den Bedarf über Leinöl zu decken. Dafür müsste man knapp 80ml verzehren - und das täglich. Hinzu kommt, dass Leinöl sehr schnell oxidiert, wenn es mal geöffnet ist, selbst wenn es im Kühlschrank aufbewahrt wird, sollte man es innerhalb wenigen Tagen bis maximal 2 Wochen verbrauchen.
Fleisch
Auch Fleisch kann uns Omega 3 Fettsäuren liefern, allerdings kommt es hier ebenfalls sehr auf die Qualität an.
Nur wenn das Tier reichlich Gräßer und Wildkräuter frisst und sich ausreichend bewegt (Weidehaltung), enthält auch das Fleisch mehr Omega 3 Fettsäuren und weniger gesättigte Fettsäuren im Vergleich zu Getreidefütterung. In dieser Studie fand man heraus, dass der EPA-Gehalt bei grasgefüttertem Rindfleisch fast zehnmal so hoch war, während der DHA-Gehalt dreimal so hoch war. Darüber hinaus war der Gehalt an der Omega 3 Fettsäure Linolensäure (Alpha/Gamma) bei grasgefüttertem Rindfleisch ebenfalls 10-mal höher.
Hinzu kommt noch, dass konventionelles Fleisch auch oft in einer hochverarbeiteten Form vorliegt und dadurch weitere wertvolle Inhaltsstoffe dadurch verloren gehen und ungesunde Formen dazu kommen. Besonders bei Darmkrebs ist der Zusammenhang so eindeutig nachgewiesen, dass die WHO (Weltgesundheitsorganisation) verarbeitetes Fleisch in die gleiche Gefahrenkategorie eingestuft hat wie Tabak, Asbest und Alkohol - als "krebserregend beim Menschen". Auch das Risiko für Magenkrebs, Brust- und Lungenkrebs, als auch die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes steigt bei hohem Wurstverzehr.
Also insgesamt ganz schön viele Gründe um auf Qualität statt Quantität zu achten. Und noch ein weiterer großer Vorteil in meinen Augen ist, dass das Fleisch grasgefütterter Tiere besser bzw. aromatischer schmeckt und in der Pfanne seine Größe behält. Einen höheren Anteil an Omega 3 Fettsäuren als das fette Muskelfleisch enthalten übrigens das Knochenmark und die Knochenbrühe. Also am besten so artgerecht wie möglich und das ganze Tier verwerten.
Eier
Bei Eiern verhält es sich ähnlich. Entscheidend ist die Qualität, also das Ei kann immer nur so gesund sein, wie die Ernährung des Huhns es hergibt. Daher enthalten Eier aus Freilandhaltung und Biohaltung mehr Omega 3 als Eier aus Bodenhaltung. Diese Logik man auch zum Vorteil nutzen. So ist der Omega 3 Anteil in leinsamengefütterten Hühnereiern (Omega 3 Eier) nochmals höher aufgrund des hohen Gehalts an ALA (Pflanzliche Omega 3 Fettsäure) in Leinsamen. Generell ist es eigentlich fast unmöglich den Bedarf von Omega 3 über Eier zu decken. Außer man isst täglich ca. 40 Eier.
Optimale Versorgung von Omega 3 über Lebensmittel in der Ernährung
Für eine optimale gesundheitliche Versorgung sind 2g Omega 3 (DHA/EPA) pro Tag entscheidend. Die meisten Menschen schaffen es nicht diesen Bedarf zu decken.
Da ist es dann auch nicht mehr verwunderlich, dass mehr als 90% unserer Bevölkerung nicht ausreichend mit Omega 3 versorgt sind.
Unsere Erfahrung zeigt außerdem, dass viele Menschen die bereits Omega 3 Produkte als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, trotzdem oft nicht optimal versorgt sind. Denn wenn Mängel da sind, reicht dir Erhaltungsdosis oft nicht aus. Daher lohnt es sich, einmal die Versorgung zu messen und dann gezielt aufzufüllen, dann ist es auch einfacher diese Versorgung aufrecht zu erhalten.
Wie du eine optimale Versorgung mit Omega 3 sicherstellen kannst
Wir haben einen Kurs (Omega 3 leicht gemacht) zusammengestellt, indem du erfährst
- wie du deine aktuelle Versorgung ganz bequem von Zuhause aus messen und optimieren kannst.
- wie du eine gute Qualität bei Produkten erkennst. Denn die meisten Omega-3 Produkte auf dem Markt haben leider eine sehr schlechte Qualität - meist in Kapseln versteckt.
- praktische Infos und Tipps für deine Motivation und Umsetzung.
Fazit
Die Ernährung bildet die Basis. Den verbleibenden Mangel sollte man dann am besten messen und gezielt auffüllen mit passenden Präparaten (Algenöl/Fischöl). Hier spielt jedoch die Dosierung und Qualität die entscheidende Rolle.
Hinweis: Die Inhalte bzw. hier gegebenen Informationen dürfen nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung verwendet werden und ersetzen keinen Besuch beim Arzt. Bitte beachte unseren medizinischen Disclaimer.
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- Effects of a 12-week high-α-linolenic acid intervention on EPA and DHA concentrations in red blood cells and plasma oxylipin pattern in subjects with a low EPA and DHA status, DOI: 10.1039/c7fo01809f, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29459911/
- Omega 3 Öl des Lebens- Dr. med. Volker Schmiedel
- https://ak-omega-3.de/
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
- https://www.norsan.de/wissen/
- Carcinogenicity of consumption of red and processed meatj, Véronique Bouvard, 2015DOI:https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1, https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S1470-2045%2815%2900444-1
- Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, Maryam S Farvid, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455534/
- Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis, Published online 2010 May 17, doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885952/
- Research performed by Dr. Stephan Van Vliet, Department of Nutrition, Dietetics and Food Sciences, Utah State University, and the Bionutrient Food Association, https://understandingag.com/nutritional-comparisons-between-grass-fed-beef-and-conventional-grain-fed-beef/
- Vereine für unabhängige Gesundheitsberatung, https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/ist-fisch-noch-geniessbar/
- https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/
- Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit, https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_13_fette_oele/et_trans_fettsaeuren.htm#:~:text=Eine%20direkte%20Kennzeichnungspflicht%20f%C3%BCr%20trans,VII%20Teil%20A%20zu%20Art
- Positives über Fette und Öle - Ulrike Gonder, 2013